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« Quelle quantité d’oméga 3 dois-je prendre ? »

Des milliers d'articles scientifiques et d'articles sur le mode de vie soutiennent l'importance des acides gras oméga-3 (EPA/DHA) pour la protection du cœur et du cerveau , ainsi que pour la santé oculaire et le traitement de la sécheresse oculaire. Si vous êtes convaincu d'augmenter votre consommation d'oméga-3, mais que vous vous sentez dépassé… par où commencer ?

En clinique, la question la plus fréquente que j'entends lorsqu'on souhaite commencer un traitement aux oméga-3 est bien sûr : « Quelle dose dois-je prendre ? » La réponse à cette simple question peut être complexe et constitue probablement un obstacle. J'ai constaté qu'expliquer à mes patients comment commencer est tout aussi précieux que de leur recommander d'augmenter leur apport. Décryptons cela…

Considérations à prendre en compte lors de la planification de l’augmentation de vos niveaux d’oméga 3 (adultes) :

Tenez compte de vos sources actuelles

N'oubliez pas que les oméga-3 (EPA et DHA) sont des acides gras essentiels. Cela signifie que votre corps ne peut pas les synthétiser. Votre alimentation est la seule source de ce composant essentiel à chaque cellule de votre corps.

En Amérique du Nord, l'alimentation étant pauvre en poissons gras (principale source d'EPA et de DHA), la plupart d'entre nous ne consomment pas les 500 mg d'oméga-3 recommandés par l'Organisation mondiale de la Santé. Un repas quotidien de poisson (comme le saumon) suffirait à couvrir les besoins de notre organisme, mais cela n'est pas envisageable pour la plupart des individus. Est-ce suffisant pour améliorer ses apports ?

Pour atteindre des niveaux quotidiens adéquats d’oméga 3 afin d’obtenir des bienfaits pour la santé cardiaque, neurologique et oculaire, il faut généralement une supplémentation.

Quel est mon état actuel ? Comment savoir si mon taux est bas ?

Il est possible de déterminer ses niveaux en fonction de son alimentation actuelle, mais la meilleure pratique consiste à mesurer ses niveaux de départ en oméga-3. Connaître son niveau de départ fournit des informations précieuses sur les objectifs, le dosage et l'absorption.

Je vois QUATRE avantages évidents à utiliser des tests personnels de niveau d'oméga 3 [1] Établir une ligne de base personnelle avec des niveaux objectifs [2] Mieux comprendre votre sensibilité personnelle aux changements alimentaires et/ou à la supplémentation. C'est-à-dire comprendre ce qui « fait bouger les choses » pour vous [3] Voir où vous vous situez sur le spectre de la population et [4] Optimiser vos niveaux avec des calculateurs en ligne et une consultation facultative

Le laboratoire de consultation directe que je recommande est OmegaQuant (disponible aux États-Unis et au Canada, voir le code de réduction* ci-dessous). Le test sanguin Omega 3 Index fournit ces informations détaillées sous une forme simple et compréhensible directement aux consommateurs soucieux de leur santé pour environ 50 $ US avant réduction.

L'analyse en laboratoire de vos globules rouges EHA+DHA constitue une base solide pour améliorer vos taux en modifiant vos apports. Ce type de test fournit un historique des taux sur 3 mois (similaire à l'HbA1c pour le diabète) et est bien plus utile que le dosage des oméga-3 plasmatiques. Les taux plasmatiques sont naturellement dynamiques et peuvent être influencés par de nombreux facteurs.

Risques / Interactions des suppléments

Bien que considérés comme très sûrs, les suppléments d'oméga-3 doivent être utilisés avec prudence chez certaines personnes. Les oméga-3 éthylés peuvent réduire la coagulation sanguine et, chez les personnes sous anticoagulants ou souffrant de troubles sanguins, cet effet peut être additif. Si vous souffrez d'hypotension artérielle, les oméga-3 peuvent avoir un effet hypotenseur. Consultez votre médecin si vous souffrez de problèmes cardiaques ou sanguins avant de commencer un traitement complémentaire.

Si vous êtes allergique aux crustacés, soyez prudent avec les suppléments, car la plupart des oméga 3 proviennent du poisson.


Nous avons un article de blog sur le risque (faible) de toxines des suppléments d’oméga-3 et sur la meilleure façon d’atténuer cette inquiétude de certaines personnes.

De fortes doses d'oméga-3 peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Essayez de fractionner votre dose et de la prendre avec de la nourriture.


Quelle forme de supplément est la meilleure ?

Outre les gélules et les liquides, il existe différentes préparations d'oméga-3. Les formes les plus courantes pour le grand public sont la forme triglycéride biodisponible, la forme phospholipidique plus faible et la forme ester éthylique, généralement de l'EPA délivrée sur ordonnance (mEYEspa ne vend que la forme triglycéride (TF). Découvrez nos options premium d'oméga-3.

Privilégiez la qualité à la quantité ! Les compléments de mauvaise qualité ont souvent un goût de poisson, car ils sont moins purifiés. Les compléments de plus haute pureté coûtent généralement un peu plus cher en raison des processus supplémentaires de condensation et de purification de l'EPA/DHA, mais il en faudra moins pour atteindre la dose souhaitée.

Dosage moyen et dosage personnalisé d'EPA et de DHA


Enfin, pour répondre à la question « Quelle quantité dois-je prendre ? »… OmegaQuant.com propose un excellent calculateur pour personnaliser votre dose d'oméga-3 et atteindre un niveau optimal en trois mois. Ce niveau de planification personnalisée nécessite naturellement de connaître votre indice oméga-3 de base, mais c'est la méthode la plus objective que nous ayons trouvée pour planifier l'apport d'un patient.

Sans personnalisation, notre recommandation clinique standard pour le traitement de la sécheresse oculaire (supérieure aux recommandations pour la santé cardiaque et cérébrale) est de 1200 mg/jour** de triglycérides sous forme DHA + EPA.

** Il ne s'agit pas de la taille d'une gélule molle - veuillez consulter cet article de blog pour vous assurer que vous comprenez la différence entre la taille d'une gélule molle et la taille de la portion et la dose recommandée.


Calendrier de l'augmentation prévue des niveaux

Prévoyez trois mois avant de juger de l'efficacité d'une supplémentation en oméga-3. Vous ne constaterez pas de bénéfices pour le cœur et le cerveau, mais une réduction des symptômes de sécheresse oculaire et des douleurs articulaires pourrait être une amélioration.

Variabilité génétique et ajustement de l'apport alimentaire



Nous n'absorbons pas et n'intégrons pas tous les oméga-3 de la même manière. Une même dose administrée à différentes personnes peut avoir des effets différents. Il s'agit probablement d'une influence génétique imprévisible. La meilleure façon de pallier cette incertitude est de retester votre indice oméga-3 tous les 3 mois environ. Si vous êtes loin de votre objectif (trop bas ou trop élevé), ajustez votre apport total en conséquence. Seul un test objectif comme l'indice oméga-3 permet de comprendre et d'ajuster votre apport.

Prendre avec de la nourriture

Ma dernière recommandation est de prendre ses suppléments d'oméga-3 avec de la nourriture. L'absorption semble être affectée négativement si l'on prend des oméga-3 à jeun. Peu importe que l'on prenne une dose fractionnée ou une seule fois.

Compléments alimentaires mEYEspa Premium à haute puissance en oméga 3

Divulgation complète et note personnelle sur le test de laboratoire Omega 3 Index : je trouve personnellement que le suivi avec des tests de laboratoire objectifs est motivant pour maintenir mes propres plans de suppléments sur la bonne voie. mEYEspa a reçu des commissions de parrainage d' OmegaQuant et offre une remise de 5 % aux clients mEYEspa lorsque le lien de parrainage est utilisé avec le code de réduction « 6M3UAMHH1F ».

Bonne chance dans votre parcours d’apprentissage des oméga 3 !
J'espère que nous pouvons vous aider,
Dr Morris

Sujets connexes : Dosages pour enfants ou Oméga 3, Les oméga-3 peuvent-ils améliorer la rétine ? , Quelle quantité d'oméga-3 prendre ? Comprendre les étiquettes. , Risque de toxicité des suppléments d'oméga-3. , Au-delà des bienfaits oculaires de l'EPA/DHA.

Santé cardiaque : Les oméga-3 ont fait l'objet de nombreuses études et, à doses suffisamment élevées, peuvent réduire le cholestérol LDL, abaisser la tension artérielle, fluidifier le sang et réduire l'inflammation des parois des vaisseaux sanguins. Cela réduit ainsi le risque de maladies [1].

Santé du cerveau : semble jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies neurodégénératives [2], des études suggèrent que les oméga 3 peuvent réduire l'anxiété, améliorer l'humeur et soutenir la santé mentale [4], suggérés pour soutenir le développement neurologique chez les enfants.

Santé musculaire et squelettique : réduit l'inflammation des articulations [5] et des muscles

Santé immunitaire : Influence positivement l’activité et l’efficacité du système immunitaire.

Santé prénatale : L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux femmes enceintes un apport supplémentaire de 200 mg/jour de DHA pour le développement du système nerveux du fœtus.

Santé du système endocrinien : peut réduire les taux de triglycérides dans le sang [6]

Santé de la peau : favorise l'élasticité et l'hydratation de la peau [7], la croissance des cheveux et des ongles, amélioration possible de la cicatrisation des plaies

Santé oculaire : traitement cliniquement couramment utilisé pour la sécheresse oculaire (pour le contrôle de l’inflammation et la production accrue de couche d’huile), moins couramment approuvé pour la dégénérescence maculaire (DMLA) et pour le soutien de la rétinopathie. [3]

Dr Morris

Références :
[1] En 2004, la FDA a reconnu l'allégation concernant les aliments et compléments alimentaires contenant de l'EPA et du DHA selon laquelle « la consommation d'acides gras oméga-3 EPA et DHA peut réduire le risque de maladie coronarienne ».

[2] Tully AM, Roche HM, Doyle R, Fallon C, Bruce I, Lawlor B, Coakley D, Gibney MJ (2003) Br J Nutr 89 : 483–489 Faibles taux sériques d'ester de cholestérol et d'acide docosahexaénoïque dans la maladie d'Alzheimer : une étude cas-témoins - PubMed

[3] SanGiovanni JP, Chew EY (2005) Prog Retin Eye Res 24 : 87–138. Rôle des acides gras polyinsaturés à longue chaîne oméga-3 dans la santé et les maladies de la rétine - PubMed

[4] Kuan-Pin Su, MD; PhD Ping-Tao Tseng, MD; Pao-Yen Lin, MD, PhD; et al (2018) JAMA Open Association of Use of Omega-3 Polyinsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analyse

[5] Robert J Goldberg, Joel Katz (2007) Pain. 2007; 129:210-223 Une méta-analyse des effets analgésiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour les douleurs articulaires inflammatoires

[6] Une déclaration scientifique de l'American Heart Association (AHA) a examiné le rôle des acides gras oméga-3 dans la prise en charge de l'hypertriglycéridémie. L'AHA a conclu que les acides gras oméga-3 réduisent efficacement les taux de triglycérides, des doses plus élevées entraînant des réductions plus importantes.

[7] Linus Pauling Institute - Oregon State University Les acides gras polyinsaturés (AGPI) oméga-6 (n-6) et oméga-3 (n-3) jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement et l'apparence normaux de la peau.

Déclaration du Journal canadien d'optométrie (Supplément 1) 2014

Acides gras essentiels
Le rôle de la supplémentation en acides gras essentiels (AGE) dans le traitement de la sécheresse oculaire évolue. Cependant, les recommandations cliniques varient, car la forme d'AGE la plus efficace et la
Le dosage optimal reste à déterminer. Les AGE, comme les acides gras oméga-3, sont des nutriments essentiels qui doivent être apportés par l'alimentation.
Ils comprennent l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), que l'on trouve dans les poissons d'eau froide tels que le maquereau, les anchois, les sardines, le thon blanc et le saumon, ainsi que l'alpha-
l'acide linolénique (ALA), que l'on trouve dans des sources végétales comme les graines de lin, par exemple, mais qui doit être converti en EPA et DHA pour être utilisé par le corps humain.
....

Bien que la meilleure forme et la dose optimale d’AGE continuent de faire l’objet de débats, il est clair que ces composés ont des effets anti-inflammatoires et sont utiles pour le traitement de la sécheresse oculaire.

Remarque : DED = sécheresse oculaire, AGE = acides gras essentiels